Dormir bien
(Fuente: https://www.vivosano.org/curso-sueno-e-insomnio/)
Sueño
En nuestra vida podemos pasar entre veinte o treinta años durmiendo, por lo que creo que merece la pena observar cómo dormimos y analizar qué hacemos bien o mal y qué podemos hacer para dormir mejor, para así mejorar nuestra calidad de vida.
Para dormir mejor lleva un horario regular del sueño, duerme entre 15 o 20 grados de temperatura, evita el estrés y el cortisol, escuchar ondas binaurales, estate a oscuras, practicar relajación y meditación, no usar luces brillantes de noche, no llevar dispositivos electrónicos a la cama, huir de la constancia ambiental (has de tener más frío en invierno que en verano), hacer ejercicio siempre a la misma hora y alejado de la hora de dormir, podemos hacer unos estiramientos suaves y relajados antes de ir a dormir, acompañados de respiraciones profundas, ya que esto nos relajará, cenar bastante antes de ir a dormir, no tomar tóxicos, no tomar bebidas cafeinadas, beber un vaso de leche antes de dormir.
Infusiones para dormir: Melisa, pasiflora, Valeriana.
Causas comunes del insomnio:
- Enfermedades (dolor crónico, hipertiroidismo, trastornos degenerativos, diabetes, alteraciones psiquiátricas, etc).
- Consumo de medicamentos (vasodilatadores o corticoides) o tóxicos (alcohol, tabaco).
- Mala higiene del sueño.
- Alteraciones del sistema circadiano: el reloj biológico está roto o no está sincronizado, por eso no nos deja dormir.
Para tratar el insomnio de despertarnos demasiado pronto, podemos aumentar la exposición a luces y la actividad física a la noche y reducirlas a la mañana.
Para tratar el insomnio al irnos a acostar pronto podemos aumentar la actividad física durante el día (no a última hora), evitar la exposición a luces fuertes y pantallas a las últimas horas del día, y exponerse a luz natural a primeras horas del día.
Test:
Gold standard (temperatura corporal). Se mide con píldoras telemétricas, sondas rectales, dim light melatonin onset (inicio de la secreción de la melatonina).
Escala de Karolinska: preguntar del 1 al diez cómo de alerta o somnoliento te encuentras.
El sistema circadiano, un gran desconocido
El sistema circadiano es el conjunto de estructuras y procesos responsables de generar y sincronizar los diferentes ritmos circadianos. Incluye tanto un marcapasos principal localizado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo como osciladores periféricos en prácticamente todos los órganos y tejidos. Este núcleo se pone en hora a través de la luz que captan nuestros ojos. Esa luz que recibimos le envía una señal al cerebro, que ordena, por ejemplo, controlar la producción de melatonina, que es la hormona que induce
al sueño, aumentándola durante la noche y disminuyéndola durante el día.
La palabra “circadiano” proviene del latín “circa” (alrededor de) y “diem” (día), lo que significa “alrededor de un día”. Esto se debe a que el sistema circadiano opera con un ciclo aproximadamente de 24 horas y regula una serie de actividades biológicas y procesos corporales en función de un ritmo diario.
Algunas de las funciones reguladas por el sistema circadiano incluyen:
- Ritmo del sueño y la vigilia
- Temperatura corporal
- Secreción de hormonas
- Función cognitiva y estado de ánimo
- Digestión y metabolismo
Las explicamos a continuación:
- Ritmo del sueño y la vigilia: El sistema circadiano influye en cuándo te sientes más alerta y cuándo te sientes más somnoliento, ayudando a regular el ciclo de sueño y vigilia.
- Temperatura corporal: La temperatura corporal sigue un patrón circadiano, siendo la temperatura interna más baja durante la noche y más alta durante el día. La temperatura periférica de la piel, medida por ejemplo en la muñeca, sigue un patrón inverso con mayores valores durante la noche y mínimos durante el día.
- Secreción de hormonas: La producción y liberación de hormonas, como el cortisol (con un pico al levantarse) y la melatonina (que se eleva durante la noche), está regulada por el sistema circadiano y afecta una variedad de funciones biológicas.
- Función cognitiva y estado de ánimo: El sistema circadiano también puede influir en la concentración, el estado de ánimo y la función cognitiva a lo largo del día.
- Digestión y metabolismo: La digestión de los alimentos y el metabolismo de nutrientes también pueden estar influidos por el sistema circadiano. Por ejemplo los carbohidratos simples generan mayores elevaciones de insulina al final del día.
La sincronización del sistema circadiano con el ciclo de luz y oscuridad ambiental es crucial para su funcionamiento óptimo. La luz natural, especialmente la luz solar, actúa como la principal señal sincronizadora para ajustar el reloj biológico interno. Sin embargo, los horarios de comidas, actividad física y, en menor medida los contactos sociales, son también sincronizadores de los ritmos biológicos.
Sueño
En el sueño se pueden distinguir dos grandes fases: SUEÑO NO REM. Es el momento que el cuerpo utiliza para descansar físicamente. Se divide en tres partes:
Fase I. Es la transición desde la vigilia (estar despierto) al sueño.
Fase II. Permite al cuerpo descansar y conservar energía.
Fase III. Es el sueño profundo.
SUEÑO REM. Es el instante en el que se desconectan cerebro y cuerpo y aparecen los sueños o las pesadillas.
Analizar mi sueño:
- Polisomnografía (PSG).
Esta es una prueba de sueño completa realizada en un laboratorio especializado
en sueño. Durante la PSG, se monitorean múltiples parámetros, como la
actividad cerebral (electroencefalograma o EEG), los movimientos oculares
(electrooculograma o EOG), el flujo de aire nasal y oral, la actividad muscular, la
saturación de oxígeno en sangre y la frecuencia cardíaca. La PSG se utiliza para
diagnosticar trastornos del sueño, como la apnea del sueño y la narcolepsia.
- Poligrafía respiratoria en el hogar.
Similar a la PSG, esta prueba se realiza en casa y se centra principalmente en
la monitorización de la respiración. Se utiliza para evaluar la apnea del sueño y
otros trastornos respiratorios relacionados con el sueño.
- Actigrafía.
Se utiliza un dispositivo llamado actígrafo para registrar la actividad y la luz a la
que una persona está expuesta durante el día. Esta información puede ayudar
a evaluar los patrones de sueño y vigilia, especialmente en casos de trastornos
del ritmo circadiano.
- Diario del sueño.
Los pacientes pueden llevar un registro diario de su patrón de sueño y sus
hábitos durante un período de tiempo. Esto puede incluir la hora de acostarse,
la hora de despertarse, la calidad del sueño, el consumo de cafeína y alcohol,
y otros factores relacionados con el sueño. Los diarios de sueño proporcionan
información útil para evaluar patrones de sueño y determinar problemas
potenciales.
- Cuestionarios de evaluación del sueño.
Hay varios cuestionarios validados que se utilizan para evaluar la calidad del
sueño y los síntomas de trastornos del sueño. El Índice de Calidad del Sueño
de Pittsburgh (PSQI) y el Cuestionario de Epworth son ejemplos comunes.
- Monitores de actividad física y sueño.
Muchos dispositivos portátiles, como relojes inteligentes y rastreadores de
actividad, pueden proporcionar información sobre la duración y la calidad
del sueño al monitorear el movimiento y, en algunos casos, los patrones de
frecuencia cardíaca.
- Registro de audio o video.
En algunos casos, se puede grabar el audio o el video del paciente mientras
duerme para observar y analizar los comportamientos anormales durante el
sueño, como ronquidos, movimientos inusuales o sonambulismo.
Cronopotenciación
La cronopotenciación es un concepto que combina el término “cronobiología” (el estudio de los ritmos biológicos) con “potenciación” (mejorar el rendimiento). Se refiere al conjunto de medidas y de tratamientos que podemos utilizar para revertir, o al menos minimizar, la cronodisrupción y mejorar la salud del sistema circadiano.
Para ello disponemos de tres estrategias: regularidad de hábitos, contraste entre
el día y la noche, y sincronización de los diferentes tiempos o sincronizadores entre sí y con el tiempo interno.
REGULARIDAD
Hacer nuestras actividades todos en los mismos momentos y fijar siempre la misma hora para dormir y despertarnos.
SINCRONIZACIÓN
Ser consecuente con lo que nos pide nuestro reloj interno y con nuestro horario socio-laboral.
CONTRASTE
“El día es día y la noche, noche” y eso se tiene que notar en qué hacemos en cada instante y cómo: Por el día: utilizar luz brillante, realizar las actividades más intensas y no ser sedentarios.
De noche: usar luz anaranjada y de baja intensidad, cenar ligero, alejarnos de dispositivos
electrónicos, no consumir redes sociales y no practicar ejercicio antes de acostarnos.
Evitar la constancia ambiental: es decir, comer, trabajar, entrenar,… en el mismo lugar.
A estas estrategias unimos una serie de herramientas como son la exposición regular a luz natural y oscuridad nocturna, los horarios regulares de actividad física y de comidas y los horarios de los contactos sociales.
Somos, por naturaleza, seres diurnos, por lo que es mejor llevar un horario diurno y dormir a la noche.
A la noche se recomienda el ayuno intermitente, por ejemplo, si vas a desayunar a las 8 am. cenar antes de las 8 pm. el día anterior, y ayunar esas 12 horas.
Test de hábitos sanos para dormir mejor
Debes sumar 1 punto por cada pregunta que respondas sí. Debes responder sí si se cumple más de 4 veces a la semana.
¿Haces gimnasia al menos 30 min al día?
¿Pasas menos de 10 horas sentado?
¿Pasas más de 2 horas expuesto a luz natural?
¿Desconectas de dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de acostarte?
¿Cenas al menos 2 horas antes de ir a dormir?
¿Desayunas todos los días?
¿Duermes entre 7 o 9 horas al día?
¿Los días libres te despiertas como mucho 2 horas antes que los días con horarios fijos?
¿Duermes en una habitación completamente a oscuras?
¿Duermes menos de 30 min. de siesta al día?
Resultados: si sacas menos de 5 puntos necesitas mejorar, entre 5 y 7 puntos no está mal, 8 o más puntos está muy bien.
Décima de salud
Vida honesta y arreglada, usar muy pocos remedios y poner todos los medios de no alterarse por nada.
La comida moderada, ejercicio y diversión, no tener nunca aprehensión, salir al campo algún rato, poco encierro, mucho trato, y continua ocupación.
0 comentarios